ADHD và thiếu ngủ

ADHD và những vấn đề liên quan đến thiếu ngủ

Thiếu ngủ là vấn đề phổ biến ở những người mắc ADHD. Nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ ở người ADHD chưa được hiểu rõ hoàn toàn. Nhưng rõ ràng là có mối liên hệ giữa ADHD và giấc ngủ kém. Nhiều trẻ em và người lớn mắc ADHD gặp khó khăn trong việc:

► Thiếp ngủ: Việc thư giãn vào ban đêm có thể là một thách thức lớn đối với người mắc ADHD. Họ thường gặp khó khăn trong việc "ngừng suy nghĩ" khi cố gắng đi ngủ.

► Ngủ liên tục: Trẻ em mắc ADHD dễ bị ác mộng, tiểu đêm và các rối loạn giấc ngủ như hội chứng chân không yên.

► Khó thức dậy vào buổi sáng: Việc thức khuya khiến việc thức dậy vào buổi sáng trở nên khó khăn hơn. Đây có thể là một thói quen khó bỏ, đặc biệt là đối với những người mắc ADHD cảm thấy năng suất hơn vào ban đêm.

Tất cả những thách thức này có thể gây ra nhiều vấn đề rắc rối trong các hoạt động thường ngày. Những người không ngủ đủ thường gặp khó khăn trong việc bắt đầu ngày mới và duy trì sự tỉnh táo cả ngày. Điều đó thường dẫn đến cáu kỉnh và mất tập trung nhiều hơn. 

Những yếu tố có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ của người mắc ADHD

Thuốc

Thuốc điều trị ADHD có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu bạn đang sử dụng thuốc điều trị ADHD, bạn nên hỏi bác sĩ điều trị và kê đơn thuốc cho bạn xem thuốc có ảnh hưởng tới giấc ngủ không. Ngoài vấn đề thiếu ngủ, nếu bạn gặp các vấn đề về giấc ngủ khác như ngủ ngáy thì bạn cũng nên trao đổi và thảo luận với bác sĩ. 

Lo lắng 

Nhiều người mắc ADHD cũng gặp các vấn đề về lo lắng có thể khiến họ khó ngủ. Cảm giác lo lắng có thể xuất hiện vào ban đêm khi ít có sự phân tâm. Điều này có thể dẫn đến khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ.

Trẻ em và người lớn mắc ADHD thường bị mắc kẹt với suy nghĩ về điều gì đó có thể xảy ra ở trường học, nơi làm việc hoặc ở nhà. 

Mẹo giúp ADHD cải thiện tình trạng thiếu ngủ

Mẹo 1: Thư giãn trước khi đi ngủ

Những người mắc ADHD cần bắt đầu thư giãn sớm vào buổi tối. Hãy nhất quán - làm theo cùng một trình tự mỗi đêm. Ví dụ, tắm hoặc vòi sen, mặc đồ ngủ, chọn quần áo và chuẩn bị cho buổi sáng, sau đó đọc sách trước khi đi ngủ.

Mẹo 2: Không dùng các thiết bị điện tử trước giờ ngủ

Tránh sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính bảng hoặc tivi trước giờ ngủ, đặc biệt quan trọng đối với những người mắc ADHD. Thay vào đó, người mắc ADHD nên làm các hoạt động thư giãn như đọc sách và nghe nhạc, và cố gắng giữ yên tĩnh trong nhà khi gần đến giờ ngủ.

Mẹo 3: Ưu tiên làm các công việc quan trọng vào đầu ngày

Người mắc ADHD thường khó bắt đầu một công việc trừ khi họ thực sự thích nó. Hãy cố gắng để tạo động lực, ưu tiên làm những việc quan trọng trước. Điều này có thể giúp người mắc ADHD cảm thấy bớt căng thẳng, dễ dàng thư giãn hơn vào buổi tối buổi tối.

Mẹo 4: Tập thể dục mỗi ngày và tránh caffeine vào ban đêm

Hoạt động thể chất nhiều hơn trong ngày có thể giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm. Giảm lượng caffeine cũng có thể giúp ích. Vào buổi tối, tránh uống soda, cà phê và socola.

Mẹo 5: Thử sử dụng tiếng ồn trắng

Tiếng ồn trắng (ví dụ: tiếng mưa, tiếng nước chảy...) có thể giúp người mắc ADHD tập trung hơn trong ngày. Nó cũng có thể giúp họ thư giãn vào ban đêm. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng tiếng ồn trắng hay các công cụ khác để giúp loại bỏ những âm thanh khác trong nhà hoặc khu phố.

Nguồn tài liệu

Nội dung trong bài viết này được chuyển ngữ và biên tập từ bài gốc "How ADHD affects sleep — and what you can do to help (understood.org)".